Почему проспать экзамен иногда может быть даже лучше для запоминания, и как не выгореть в погоне за эффективностью?
Человек спит около трети своей жизни. И хотя нередко возникает соблазн сократить количество часов сна, в этой статье мы расскажем, почему это плохая идея.
Для чего нужен сон?
Несмотря на многочисленные исследования учёных, до сих пор нет единого вывода и самой «большой причины», для чего же сон так сильно востребован организмом.
При этом сомнений в его необходимости не возникает: об этом говорит плохое состояние при недосыпе, вплоть до спутанного сознания и летального исхода в результате лишения сна в течение длительного времени.
Но к чему пришли учёные точно, что отдых — это далеко не главная причина засыпания. Одна из основных гипотез говорит о том, что ночное время мозг использует для переработки и хранения информации, формирования памяти и понимания мира. А также то, что сон нужен головному мозгу для нормализации контактов между нейронами и для выведения продуктов метаболизма нейронов (нарушение чего считают причиной риска развития болезни Альцгеймера).
Проще говоря, сон необходим для здоровья, оптимизации памяти и адекватного функционирования в жизни, что всем «и так понятно». Тем не менее, сейчас наблюдается повсеместная эпидемия нехватки сна, о всех последствиях которой наше поколение узнает лишь со временем.
Вот несколько уже известных последствий недостатка сна:
1. Проблемы со здоровьем:
Снижается иммунитет — от увеличения шанса заболеть простудой до повышения развития рака.
Проблемы с нервной системой: неврозы — симпатическая нервная система выходит на передний план, из-за чего повышается уровень адреналина и кортизола, что вызывает стресс и бессонницу.
Проблемы с фертильностью — недостаток сна влияет на концентрацию и подвижность сперматозоидов, а у женщин — на фолликулостимулирующий гормон, который необходим для зачатия.
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера
Наследственные изменения — активируются «плохие» гены
Преждевременное старение
2. Проблемы с ментальным здоровьем:
Тревожность, депрессии (недосып влияет на лучшее запоминание негативной информации; на уже имеющиеся ментальные расстройства, что приводит к расстройству сна и становится замкнутым кругом)
Влияние на когнитивные функции:
Снижается внимание и контроль (от плохой концентрации до выбора в пользу деструктивных привычек)
Переедание (при недосыпе понижается метаболизм и увеличивается чувства голода из-за недостатка гормона «лептина», который сигнализирует о насыщении, и повышении гормона «грелина», который сигнализирует о голоде. Недосып приводит к выбору в пользу мучных изделий и углеводов, вместо протеинов, зелени и овощей. Всё это является результатом набора лишнего веса, и повышает риск развития диабета)
Уменьшение силы воли на активные действия (мало энергии на спорт)
Ухудшение памяти и способности долгосрочно запоминать информацию. В данном случае плохой сон является одной из основных причин академической неуспеваемости в вузах.
Как мы спим?
Знание и лучшее понимание механизмов сна.
Стадии сна
Чтобы улучшить качество сна, для начала разберем его стадии.
Есть 5 стадий сна, которые являются одним циклом, длящимся в течение 90-100 минут.
После чего цикл начинается заново, и повторяется в течение ночи. 5 стадий делятся на два типа: non-REM-sleep и REM-sleep (REM с англ. rapid eye movement — быстрое движение глазами. На русском — БДГ).
Non-REM-sleep: первые 4 стадии (1-2 стадия — легкий сон, 3-4 — глубокий сон)
REM-sleep: последняя 5 стадия (стадия, при которой мы видим сны)
Во время 1 и 2 стадии идёт подготовка к запоминанию информации на следующий день.
Во время 3 и 4 стадии происходит работа с памятью, перевод из краткосрочной памяти в долгосрочную всего, что происходило за предыдущий день.
Во время 5 стадии происходит эмоциональное регулирование, что важно для психологического здоровья и общего самочувствия.
Каждая стадия отвечает за разные когнитивные процессы, важные для нашего здоровья и обучения. Поэтому важна не просто продолжительность сна, а то, насколько хорошо мы спим в каждой из стадий.
При этом наш мозг предпочитает разные стадии сна в разные ночные часы, т. е. важные для нас процессы происходят в разное время сна. Поэтому смещение сна к несоответствию натуральным циркадным ритмам имеет негативные последствия на качество разных стадий сна.
Итак, если под влиянием «магии утра» вставать каждый раз в 5:00, чтобы больше успеть, можно потерять большую часть своего REM-сна, который необходим, чтобы не испытывать тревожность и депрессию.
При намеренном урезании сна, человеку может казаться, что он чувствует себя эффективным. Но это иллюзия. Лишь 1 % проценту населения на земле из-за генетических особенностей достаточно менее 6 часов сна. Другие же «привыкают» к усталости и не замечают её.
Это можно выявить через эксперименты, где испытуемые решают когнитивные задания после того, как спали менее 6 часов на протяжении 2 недель. В итоге их результаты такие же, как если бы они не спали 24 часа за раз! Так мы осознаем, что после бессонных суток что-то запоминать и учиться — это плохая идея. Но из-за «привычки» тела к недосыпу на протяжении длительного времени кажется, что когнитивные способности никак не изменены. Просто мы «слегка ленивы».
Недосып
Кроме того, время в постели и время сна — не одно и то же.
Связано это с тем, что за ночь мы несколько раз просыпаемся, даже если об этом не помним. Таким образом «теряется время». Т. е., чтобы спать 8 часов, в постели быть необходимо около 9 часов.
Ночные подъемы влияют на то, насколько в полном объёме получаем необходимые часы сна в каждой стадии, чтобы действительно выспаться. Поэтому каждый из нас сталкивался хоть раз с ситуацией, когда после 8-часового сна чувствовал себя разбитым.
Итого: на хороший сон влияет качество (стадии сна), продолжительность (8-9 часов в постели), фрагментированность (понимание, что за ночь несколько раз мы просыпаемся), соблюдение циркадных ритмов (темнеет — сон, светает — пробуждение).
Лайфхаки, соблюдение которых поможет наладить сон
Температура
Специалисты советуют спать при температуре 18 градусов в комнате.
При этом руки и ноги должны быть согреты, т. к. они отвечают за понижение температуры в теле. И должны опустить её перед сном на пару градусов.
А когда они холодные — тепло задерживается и не может выйти.
Поэтому здесь следует забавный парадокс — сначала согреть, чтобы тепло могло выйти.
После теплого душа мы засыпаем не потому, что нам тепло, а потому что тело может отдать это тепло и понизить температуру.
В связи с этим также не рекомендуется за 2 часа до сна заниматься спортом и за 3 часа ужинать, т. к. это повышает температуру тела, которая не успевает снизиться.
Свет
Избегать голубого света экранов электронных девайсов.
Это влияет на гормон сна — мелатонин, который выделяется в теле, когда темнеет. Голубой свет препятствует выработке этого гормона.
Если не получается ограничить использование, то лучше перейти на режим желтого света, который есть в базовых настройках большинства девайсов или использовать дополнительные программы.
Также рекомендуется использовать приглушенный свет за 2 часа до сна.
Расслабление
Лучше дождаться следующего дня для проверки соцсетей и почты, т. к. это когнитивно воспринимается как активное действие и повышает уровень кортизола, который будет мешать при засыпании.
Не принимать сразу снотворное при бессоннице
Если же уснуть не получается, лучше начать с немедикаментозных способов. Например, уйти из комнаты, в которой настигла бессоница, т. к. наш мозг закрепляет ассоциативный ряд: кровать — не уснуть. Лучше переключиться на другое дело (не проверка соцсетей), например, почитать художественную книгу (нехудожественная может повлиять в обратную сторону). И когда снова захочется спать, только тогда лечь.
Прибегать к снотворным лучше только с назначения врача, понимая все риски.
Т. к. снотворные — это класс лекарств, которые называются седативными гипнотиками, при которых человек не спит, а лишь находится в состоянии «без сознания». Т. е. это не аналог сна. И все процессы, и «когнитивная польза», которые происходят при естественном сне, не равны такому состоянию.
В заключение стоит сказать, что роль сна недооценена, тем более в обучении. В современном обществе и корпоративной культуре, где идёт поклонение продуктивности, признание в том, что мало спишь — поощряется. А долгий и здоровый сон воспринимают как проявление «слабости» и «изнеженности».
При этом многие исследования показывают обратное — сон только помогает быть более эффективным и лучше обучаться. Это лишь иллюзия продуктивности, на которой долго не продержишься (по крайней мере, здоровым).
Сон — это залог нашего ментального и физического здоровья. Ресурс, помогающий нам развиваться и справляться с каждодневными задачами.
Хороший сон делает наш мозг более продуктивным и улучшает все когнитивные функции.
Высыпайтесь и становитесь лучше вместе с #курсмаркет
